十大高钙食物排行，增钙的食物排行榜(附2023年最新排行榜前十名单)

说到补钙，很多人先想到的是老年人和小孩，其实成年人也需要补钙，科学研究表明，人的骨量在 30岁左右达到峰值，之后开始下降，所以不要等到老得走不动了再补钙，那还有什么意义呢？

不要感觉现在年轻就不在乎，老年人会骨质疏松也是一步步疏松的！因此要从现在抓起，从日常饮食起居抓起，吃钙片是不得已之举，大多数人从日常饮食中就能摄入足够的钙，更健康、更高效！

补钙是慢功，要落实到每一天，来看看我们日常餐桌上都有哪些“补钙高手”吧！

第六名：紫菜

紫菜虽然是最“朴素”的海产品，但是它的内在可不朴素，不仅含钙量高，钠、钾、镁等人体必需微量元素含量也是名列前茅，不愧为“宝藏”蔬菜。

推荐做法：紫菜蛋花汤

1.一块紫菜撕成小块，入温水浸泡5分钟，小葱两根切成葱花备用，香菜两根切成香菜碎，和葱花放在一起。紫菜泡好后和葱花香菜一起放入汤盆，加入一勺炸好的小河虾，撒上胡椒粉备用。

2.碗中加入适量的玉米淀粉，添入一点清水，搅成淀粉糊，两个鸡蛋磕入碗中，搅匀打散。

3.锅中烧水，水开后加入适量食盐和鸡精提鲜，淋入少许生抽，勾入淀粉糊，搅拌均匀，大火煮开，使汤汁变浓，然后改成最小火，用勺子舀上鸡蛋液均匀地泼在锅中，静置等待鸡蛋液定型，然后用勺子翻动几下。

4.把鸡蛋煮熟以后起锅倒入汤盆中，再加入半勺陈醋增加酸味，淋入少许芝麻香油增香，美味即成。

第五名：豆腐

豆类的蛋白质和钙含量高，作为进一步加工成品的豆腐自然更胜一筹，不仅钙含量更高，消化吸收率更是达到了95%以上，名副其实的“吃到就是赚到”。

推荐做法：鲜菌白菜豆腐汤

1.白菜叶几片洗净，切成小段备用，老豆腐切成半厘米厚的薄片，金针菇一小把，去掉根部，洗净后掰散，一起放入盆中。小盆中打入一个鸡蛋，搅匀打散，小葱一根切成葱花，香菜一根切成段，一小把枸杞子提前浸泡。

2.锅内添入适量清水，加入一勺食盐，减少豆腐的豆腥味，水开后，下入金针菇和豆腐，焯水一分钟左右，倒出控水。

3.另起锅添入少许食用油，滑锅后倒入鸡蛋液，翻炒几下，把鸡蛋捣碎一点，添入适量清水，开大火把水烧开。

水开后下入豆腐和金针菇，煮2分钟左右，撇去浮末，加入食盐、鸡粉、胡椒粉各适量，搅拌化开。

4.2分钟后下入白菜叶，再煮1分钟，翻动使白菜熟得更快，直至白菜熟透。勾入少许水淀粉，使汤汁浓郁粘稠，淋入少许香油，关火起锅装入盆中。

第四名：木耳

每100g木耳中钙含量达到113毫克，而牛奶也只是120毫克而已。再者，木耳脆嫩爽口，烹调方式也比牛奶多样。

推荐做法：白玉菇炒木耳

1.洗净的白玉菇三两左右，泡发的木耳一小把，青椒半个、红椒一个切成菱形片，用来配色。大蒜几粒切成蒜片，放入盆中备用。

2.锅内添入适量清水，加入少许植物油增加食材亮度，水开后下入白玉菇，焯水1分钟左右，然后倒入木耳和青红椒，继续煮40秒左右，倒出控水拔凉。白玉菇和木耳经过焯水，去除土腥味的同时减少了烹饪时间。

3.另起锅添入少许食用油，倒入蒜片，炒出香味，再倒入焯水后的食材，快速翻炒几下，起锅撤火开始调味：加入适量的食盐、鸡粉和白糖提鲜，勾入少许水淀粉，使菜肴口感更加细腻，再淋入少许明油提亮色泽，简单翻匀以后，即可关火起锅装盘，

第三名：鱼肉

俗话说“畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉”，鱼肉的“营养密度”很高，涵盖了大部分人体所需的营养物质——当然包括钙。且鱼肉与人体蛋白质成分最为相似，消化吸收率很高。

推荐做法：番茄鱼

1.准备择洗干净的鲤鱼一条（会杀鱼的最好买活鱼），从中间切开，去掉鱼头，片去鱼刺，把鱼骨斩成小段，把鱼肉斜切成两毫米厚的薄片，洗净备用。

2.腌制鱼肉：盆里加入食盐、胡椒粉、料酒各适量，抓匀入味，再打入一个蛋清，加入少许玉米淀粉，用手拌匀，使鱼肉更加嫩滑，腌制10分钟入味。

西红柿两个切成斜块，生姜一小块切片，大葱一根切成马蹄片，再抓入几粒花椒备用。

3.炒锅烧热，添入少许食用油，倒入葱姜和花椒爆香，放入西红柿块，炒出西红柿的汁水，加入少许番茄酱翻炒化开，倒入鱼骨翻炒。

4.添入适量清水，把汤汁煮沸，加入食盐、鸡粉、胡椒粉、白糖提鲜，淋入少许陈醋和老抽几滴调色入味，中火煮3分钟左右，捞出鱼骨和配菜，放入盆中。

5.汤汁煮沸以后撤火，下入腌好的鱼片，小火煮1分钟，期间用勺子轻轻滑动，淋入少许料酒去腥，鱼片煮熟以后捞出放入盆中，浇入适量的原汤，撒上少许葱花和白芝麻，美味即成。

第二名

补钙大军当然少不了牛奶了，多年蝉联“钙中之王”可不是浪得虚名。100克全脂牛奶含钙量高达134毫克，更难得的是牛奶中的钙以脂溶性钙为主，非常易于人类吸收，而且牛奶口味香甜，喝几次就会爱上!

推荐做法：脆皮鲜奶

1.把牛奶倒入锅中，加入适量的玉米淀粉，喜欢甜口的可以多放一些白糖，搅拌均匀，小火加热，一边煮一边搅拌，煮成粘稠的糊状。

2.把煮好的奶糊倒入模具中，放入冰箱冷藏，等奶糊凝固后取出奶块，切成均匀的长条。

3.鸡蛋打入一个碗中，玉米淀粉、面包糠分别倒入两个盘中，把奶条均匀地裹上淀粉、蛋液和面包糠。

4.锅中添入适量食用油，烧至六成热时下入裹好的奶条，小火炸至金黄色，鲜甜可口的炸鲜奶就做好了。

第一名：芹菜

第一名居然是芹菜?!!!没错，就是让人意想不到的冠军选手——芹菜，每100g芹菜中钙含量达到了160毫克，连“钙中之王”牛奶也甘拜下风。

推荐做法：芹菜炒香干

1.芹菜切成4厘米左右的段，豆腐香干切成长条，红椒去籽切成条，大蒜切片,和红椒放在一起，再放入几粒红干椒备用。

2.起锅添入适量清水，加入一勺食盐入底味，再加入少许植物油，水开后下入芹菜和香干，焯水1分钟左右，倒出控水备用。

3.锅中加入少许食用油，下入蒜片和红干椒爆香，炒出香味，锅边淋入少许蚝油，倒入芹菜和香干，快速翻炒几下，下入红椒丝，大火快速翻炒片刻，然后开始调味。

4.加入食盐、鸡粉、胡椒粉各适量，再上火快速翻炒几下，最后再淋入少许明油，简单翻炒均匀，美味即成。

看到这里的朋友，以后别再被铺天盖地的钙片广告洗脑了，保健品再好也只能起辅助作用，养生功在平时，“会吃”能解决不少的健康小问题。

（第一名厨编辑：琪琪）